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睡眠とメンタルケーション（心の健康）の双方向の関係

「睡眠」は健康の三本柱（食事・運動・睡眠）の中でも、
特に睡眠とは心と体を回復させる“リセットの時間”**です。

「睡眠の定義」「良い睡眠とは」「体に良い眠り方」「コメント欄向けアドバイス」
をまとめました

体と心を整える“質の良い睡眠”とは

睡眠の定義
睡眠とは、脳と体が休息するための自然な生理現象です。
ただ「目を閉じて休む」だけではなく、
睡眠中に私たちの体では以下のような重要な働きが行われています。
脳の情報整理と記憶の定着
成長ホルモンの分泌による細胞修復
免疫機能の回復
自律神経やホルモンバランスの調整

つまり、睡眠は体と心のメンテナンス時間です。
十分な睡眠が取れていないと、翌日の疲れ・集中力低下・気分の落ち込みなどに直結します。

より良い睡眠とは
「良い睡眠」とは、時間の長さではなく“質”が大切です。
以下の3つの要素がそろっている状態を“質の良い睡眠”といいます

1. 寝つきが良い（15分以内に眠れる）

2. 途中で目が覚めない／すぐ再入眠できる

3. 朝の目覚めがスッキリしている

この3つがそろうことで、脳と体の回復がスムーズに行われます。
逆に、長時間寝ても疲れが取れない場合は「睡眠の質が低下」している可能性があります。

体に良い睡眠をとるための習慣

�@ 就寝時間を毎日ほぼ同じにする
人間の体には「体内時計」があり、一定のリズムで動いています。
寝る時間をバラバラにすると、このリズムが乱れ、睡眠の質が低下します。
できれば、毎日同じ時間帯に眠る・起きることを意識しましょう。

�A 寝る1時間前は“リラックスタイム”に
スマホ・パソコンのブルーライトは、眠りを誘うホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
明るい照明を落とす
深呼吸・軽いストレッチ
温かいハーブティーや白湯を飲む
といった“入眠儀式”を持つと、自然と眠りモードに切り替わります。

�B 寝室環境を整える
良い睡眠には、環境作りも重要です。
室温：18〜22℃前後
湿度：50〜60％
寝具：自分の体に合ったマットレス・枕
照明：柔らかい間接照明または真っ暗に
寝室を「眠るための空間」として整えることが、深い眠りへの近道です。

�C 食事とカフェインのタイミングに注意
寝る直前の食事は胃腸を働かせてしまい、睡眠を浅くします。
夕食は就寝2〜3時間前に済ませる
コーヒー・緑茶などカフェイン飲料は午後3時以降控える
また、バナナ・豆腐・魚などに含まれるトリプトファンは、眠りを促す栄養素としておすすめです。

�D 適度な運動で眠りの質を高める
日中の軽い運動（ウォーキング・ストレッチなど）は、体温のリズムを整えます。
体温が自然に下がるタイミングで眠気が訪れるため、
夕方?夜の軽い運動が“快眠スイッチ”になります。

コメント・アドバイス

健康コラム：眠りの質を上げるコツ
寝る時間を削って頑張るよりも、「しっかり眠ること」が翌日の生産性と心の安定につながります。
睡眠は“休む”だけでなく、“回復する時間”。
忙しいときほど、睡眠を「健康投資」と考えて大切にしましょう。

まとめ：眠りが変わると人生が変わる

良い睡眠は、薬よりも効果的な「天然の健康法」です。
ぐっすり眠ることで、脳が整理され、免疫力が高まり、気持ちが前向きになります。
今日からできる小さな一歩
・寝る前のスマホをやめる
・お風呂で体を温める
・寝室を静かで暗くする
この3つを続けるだけでも、明日の目覚めがきっと変わります。