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〜心の疲れが体にも影響する理由〜
はじめに：誰にでもある「ストレス」
現代社会では、仕事・人間関係・生活環境など、誰もが何らかの「ストレス」を感じながら生きています。
適度なストレスは集中力を高め、行動の原動力になりますが、長期間続くストレスは心と体のバランスを崩し、
健康を大きく損なう原因にもなります。

ストレスが体に及ぼす影響
�@ 自律神経の乱れ

強いストレスを感じると、体は「緊張モード（交感神経優位）」になります。
この状態が長く続くと、
肩こり・頭痛・動悸　眠れない・食欲がない　手足の冷え・だるさ
といった体の不調が現れます。
本来、リラックス時に働く「副交感神経」とのバランスがとれなくなることが、
ストレスによる体調不良の大きな原因です。

�A ホルモンバランスの乱れ
ストレスがかかると、体は「コルチゾール」というホルモンを分泌します。
短期的には体を守る働きをしますが、
慢性的に分泌され続けると次のような悪影響が出ます。
免疫力の低下　　血糖値や血圧の上昇　　肌荒れや脱毛　　　太りやすくなる
つまり、「ストレス太り」や「慢性疲労」なども、ホルモンの影響が関係しているのです。

�B 脳と心への影響
ストレスは脳にも影響を与えます。
脳内のセロトニン（幸福ホルモン）が減少し、気分の落ち込み・不安感・集中力の低下などが起こりやすくなります。この状態が続くと、うつ症状や自律神経失調症などにつながる可能性があります。

メンタルケアの重要性
1. リラックス習慣を持つ
心の緊張をほぐす時間を毎日少しでも作ることが大切です。
深呼吸・瞑想・ヨガ　　アロマ・音楽・自然の音　　入浴やストレッチ

これらは副交感神経を優位にし、体の緊張を解きほぐします。
5分でも続けることで、ストレス反応を和らげる効果が期待できます。

2. 睡眠と食事で心を整える
睡眠不足や偏った食事は、ストレス耐性を下げます。
バランスの良い食事（ビタミンB群・マグネシウム・たんぱく質）
寝る前のスマホをやめて、眠りの質を上げる
これだけでも、翌日のメンタルが軽くなります。
特にバナナ・ナッツ・魚・豆類には、
セロトニンの材料となる栄養素（トリプトファン・ビタミンB6など）が多く含まれています。

3. 感情を抑えず「認める」こと
ストレスを溜める人ほど、「我慢」や「気持ちを言えない」傾向があります。
「疲れた」「悲しい」と感じたときは、
誰かに話したり、ノートに書き出したりするだけでも心が整理されます。
感情を否定せず、“自分の心を見つめる時間”がメンタルケアの第一歩です。

まとめ：心を整えることは、体を守ること

ストレスは目に見えない“心の負担”ですが、
実は体の不調や病気の引き金になることも少なくありません。

だからこそ、
自分のストレスサインに気づくこと
無理をせず、心を休ませること
小さなリラックス習慣を持つこと

これらを続けることで、心も体も少しずつ整っていきます。
“メンタルケア＝自分を大切にする時間”。
今日から、心のメンテナンスを始めてみませんか？





社会人に多いストレス・メンタル関連の病気と症状

�@ 自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）
ストレスや生活リズムの乱れによって、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れる状態。
体のあちこちに不調が出るのが特徴です。
主な症状：
倦怠感、頭痛、めまい、動悸
胃の不快感、食欲不振
不眠、イライラ、集中力の低下
特に、仕事のプレッシャーや長時間労働が続く社会人に多く見られます。
リラックス習慣と規則正しい生活リズムが改善の第一歩です。

�A 不安障害・パニック障害
過度な不安や恐怖を感じ、コントロールが難しくなる心の病気です。
電車や会議などの場面で突然動悸や息苦しさに襲われることもあります。
主な症状：
強い不安感・息苦しさ・めまい
胸の圧迫感・発汗
予期不安（また起きるのでは…という恐怖）
責任の重い仕事をしている人や完璧主義タイプの人に多く見られます。
深呼吸・カウンセリング・医師の診察で早期対応が大切です。

�B うつ病（うつびょう）
長期間のストレスや過労により、脳の働きが低下し、気分や意欲が著しく下がる病気です。
“心の風邪”と呼ばれますが、放置すると重症化することもあります。
主な症状：
気分の落ち込み、何をしても楽しくない
朝がつらく、仕事に行くのが苦痛
眠れない、食欲がない、疲れやすい
社会人では、責任感が強く無理をしがちな人が発症しやすい傾向があります。
「頑張りすぎているサイン」に早めに気づくことが大切です。

�C 過敏性腸症候群（IBS）
ストレスや緊張によって腸の働きが乱れ、腹痛や下痢・便秘を繰り返す病気です。
検査では異常が見つからないことが多いですが、心と密接に関係しています。
主な症状：
通勤前・会議前などにお腹が痛くなる
下痢や便秘が交互に起こる
お腹の張りや不快感
ストレス管理と生活リズムの改善、腸を整える食事（発酵食品・食物繊維）が有効です。

�D 睡眠障害（不眠症）
ストレス・仕事のプレッシャー・不安などが原因で、眠れなくなる状態です。
「眠りたいのに眠れない」ことが続くと、体も心も疲れ切ってしまいます。
主な症状：
寝つきが悪い、途中で目が覚める
早朝に起きてしまう
眠った感じがしない、日中のだるさ
不眠はメンタル不調の初期サインでもあります。
夜のスマホを控え、リラックス時間を持つことで改善が期待できます。


ストレスは「心のSOS」
社会人は、責任・人間関係・時間のプレッシャーなど、
日常の中で多くのストレスを抱えています。
しかし、体や心の小さなサインに気づくことで、
病気になる前に対処することができます。

「なんとなく疲れた」「眠れない」「気分が重い」
それは、心と体が「少し休ませて」と伝えているサインです。
無理せず、休養・相談・リラックスを大切にしましょう。

社会人に多いストレス関連の病気・症状一覧

心と体にあらわれる“ストレスのサイン”を見逃さない

1. 自律神経失調症（じりつしんけいしっちょうしょう）
ストレスや生活リズムの乱れにより、体の調整役である自律神経がバランスを崩す状態。
心と体の両方に症状が現れます。
主な症状： 頭痛、動悸、めまい、だるさ、不眠、手足の冷えなど。
デスクワーク中心や長時間労働の人に多く見られます。

2. うつ病（うつびょう）
強いストレスや過労が続くことで、脳の働きが低下し、気分や意欲が下がる心の病気です。
主な症状： 気分の落ち込み、疲労感、集中力の低下、眠れない、何もやる気が出ない。
「責任感が強い」「頑張りすぎる」タイプの社会人がなりやすい傾向があります。

3. 不安障害・パニック障害
理由のない不安や恐怖を感じ、体に強い反応（動悸・息苦しさなど）が出る症状。
電車・会議などで突然発作が起きることもあります。
主な症状： 胸の圧迫感、息苦しさ、発汗、手の震え、強い不安。
責任感や完璧主義、長期ストレスが大きな要因になります。

4. 過敏性腸症候群（IBS）
精神的ストレスが腸に影響を与え、腹痛や下痢・便秘を繰り返す病気。
検査では異常がなくても、心と腸が深く関係しています。
主な症状： 通勤前・会議前などに腹痛、下痢や便秘の反復、ガスが溜まりやすい。
“ストレスに弱い腸”は社会人に非常に多く見られます。

5. 睡眠障害（不眠症）
ストレスや不安、生活リズムの乱れによって眠れなくなる症状。
寝ても疲れが取れない、早朝に目が覚めるなど、睡眠の質が低下します。
主な症状： 寝つきが悪い、途中で起きる、浅い眠り、日中の集中力低下。
睡眠不足はメンタル不調のサインでもあります。

6. 過労性うつ・バーンアウト（燃え尽き症候群）
仕事に全力を注いできた人が、心身の限界を迎えて“何もできなくなる”状態。
主な症状： 無気力、疲労感、感情の起伏がなくなる、仕事への興味が消える。
医療・教育・営業職など、人と関わる仕事に多く見られます。

7. 心身症（しんしんしょう）
ストレスが原因で、身体の病気として症状が現れる状態。
主な症状： 胃痛・頭痛・高血圧・湿疹など、検査では異常がないのに体調が悪い。
「ストレスが体に出るタイプ」の人は、心身症になりやすい傾向があります。

8. 慢性疲労症候群（まんせいひろうしょうこうぐん）
強い疲労感が長期間続き、休んでも回復しない状態。
主な症状： 倦怠感、集中力の低下、頭痛、微熱、筋肉痛など。
仕事・家庭・人間関係など複数のストレスが重なったときに発症しやすいです。

ストレスとの上手な付き合い方

「頑張らない時間」を持つことが、心のリセットにつながります。
完璧を求めず、「今日はここまで」と線を引くことが大切です。
ストレスを感じたら、深呼吸・軽い運動・自然の音・趣味などでリラックスを。

心の不調は、体のSOSサイン。
我慢せず、少し立ち止まることが「回復への第一歩」です。

　心の不調は、あなたの体が出している大切なSOS

― このページにたどり着けたことは、回復への第一歩です ―
人は強く見えても、心はいつも頑張り続けています。
ストレスを感じやすくなったり、気分が落ち込んだり、眠れなくなったり…。
それは「弱さ」ではありません。
あなたの体と心が、“少し休ませてほしい” と伝えてくれている大切なサインです。

「しんどい」と感じたら、まず知ってほしいこと

あなたが感じている不調は“とても自然なこと”

ストレスを受けた時、脳と自律神経は大きな負担を抱えます。
その反応として、

• 急に涙が出る

• 気力がわかない

• 不安が強くなる

• 食欲が落ちる／増える

• 眠れない
  これは医学的にも ストレス反応として正常 です。
  決して「弱っている」のではなく、むしろ 身体が正しく反応している のです。

  専門的にも推奨される、心の回復ステップ

― 誰でも、今日からできる ―

�@ 深呼吸して体を落ち着かせる
ストレス時は自律神経が“戦うモード”になり、呼吸が浅くなります。
ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。
これだけで副交感神経が働き、脳が落ち着き始めます。

専門ワンポイント
「4秒吸って、6秒吐く」呼吸は医学的にストレス軽減効果が証明されています。

�A 頭の中の不安や考えを紙に書く
書き出すことで脳の負担が減り、混乱が整理されます。

? 「見える化」すると、感情は半分落ち着く
? どんな言葉でもOK
? 語尾を整えたり、キレイに書く必要はなし

�B 体を少し動かす
散歩・ストレッチでOK。
運動は脳内で“幸福ホルモン”のセロトニンを増やし、ストレス反応を抑えます。

5分歩くだけでも効果があります。

�C 誰かに話す（相談相手は1人で十分）
話すだけでストレスが約30％軽減されると言われています。
家族でも、友人でも、専門家でもかまいません。

専門ワンポイント
気持ちを言葉にすることで、脳の「情動系」の興奮が落ち着くことが研究で分かっています。

�D 睡眠を整える
ストレスと睡眠は深く連動しています。
眠れない日が続いたら「疲れが心に響いているサイン」。
寝る前にスマホを控え、部屋を暗くして横になるだけでも、脳は休まります。

あなたがここにたどり着いたということは、
すでに “助かりたい” “変わりたい”という気持ちが心の内側で動き始めている証拠です。

ストレスは放置すると身体にも影響しますが、
適切に向き合えば、必ず軽くしていけます。

あなたは一人じゃありません。
心が疲れたら、またこのページに戻ってきてください。
少し休むことは、前に進むための大切な時間です。

心が疲れているあなたへ ― さらに安心できるメッセージ ―

このページは“ひと休み”できる場所です

人は、どんなに強い人でも、
誰にも話せない不安や気持ちをひとりで抱えることがあります。

「なんでこんなにしんどいんだろう」
「自分だけが弱いのかな…」
「どうしても気持ちが晴れない」

そんなあなたがこのページにたどり着いたことには、ちゃんと意味があります。

それは、あなたが心の中で “助けを求めることを許した” という大切な一歩だからです。
この一歩は、とても勇気のある行動です。

あなたは悪くない。
心が苦しくなるのは、“心が弱いから” ではありません。
むしろ、毎日頑張ってきたからこそ、心が疲れてしまったのです。

気持ちがつらくなるのは自然なことで、
誰にでも起こりうる「人として普通の反応」です。
自分を責める必要なんて、どこにもありません。

今できていることを、ちゃんと褒めてください

・今日ここまで来られたこと
・このページを見ようと思ったこと
・なんとか踏ん張って過ごしていること

これはすべて、あなたが前に進んでいる証拠です。
疲れた心でここまで来たあなたは、もう十分すぎるほど頑張っています。

心の不調を軽くする “具体的な安心ポイント”

― 専門的知識 × やさしい言葉 ―

�@ 「今の気持ちは、必ず落ち着く」

ストレス反応は永遠に続くものではありません。
自律神経が整えば、必ず落ち着きます。
これは医学的に証明されています。

�A 「ひとりで耐える必要はありません」

誰かに話す、相談する、文章にするだけで
脳のストレスが軽減します。
あなたの気持ちを受け止めてくれる人は、必ずいます。

�B 「今は休むことを最優先にしていい」

身体が疲れたときに休むのと同じように、
心も休息を必要とします。
休むことは逃げではなく、治すための行動 です。

�C 「解決はゆっくりで大丈夫」
今日すべてを片付けなくていい。
まずは呼吸を整え、体を休め、
少しずつ、少しずつ心の荷物を軽くしていければ十分です。

このページは“あなたの味方”です

焦らなくていい。
泣きたいときは泣いてもいい。
立ち止まってもいい。

ここは、あなたが“心を守るために立ち寄る場所”です。

あなたはひとりではありません。
どんな気持ちも、ここなら安心して受け止めてもらえます。

― ひとりで抱えなくて大丈夫。専門家があなたを支えてくれます ―

�@ こころの健康相談統一ダイヤル（全国）

? 0570-064-556
【対応】悩み・不安・ストレス・メンタル不調
【説明】各都道府県の精神保健福祉センターにつながり、専門スタッフ（保健師・心理職など）が相談に乗ってくれます。
【特徴】全国共通でつながる　匿名相談OK　　日常のストレスから深い悩みまで対応

�A いのちの電話
? 0120-783-556（フリーダイヤル）
【対応】つらい気持ち・孤独・不安・気持ちが追い詰められているとき
【説明】話すだけで心が軽くなると評判の相談窓口。24時間対応の地域もあり。
【特徴】　 どんな悩みでも話せる　　匿名OK　　各地に窓口があり相談しやすい

�B 厚生労働省「こころの耳」電話相談
? 0120-565-556
【対象】働く人・職場のストレスに悩む人
【説明】仕事・人間関係・プレッシャー・パワハラなど、社会人特有の悩みに専門家が対応。
【特徴】 労働者のための公的窓口　　職場ストレスに強い　　カウンセラーが対応

�C 自治体の「心の相談窓口」
【説明】各市町村の保健センターには、保健師・心理士・精神保健福祉士などが常駐し、無料で相談を受けています。
【特徴】 　地域密着で相談しやすい　　医療機関の紹介も受けられる　対面相談や予約制の個別相談もあり

�D 医療機関（心療内科・メンタルクリニック）
【説明】不眠、不安、気分の落ち込みが続くときは、受診することで早期に改善できます。
【特徴】 専門医による評価　適切な治療（カウンセリング・漢方・薬など）　安心して話せる環境」

�E SNS相談窓口（18?39歳に人気）
◆ よりそいホットライン・チャット相談
◆ LINEによる自殺予防相談
最近は「声が出ない日」でも相談できるチャット窓口が増えています。

あなたが話す言葉のすべてに価値があります。
少しだけ勇気を出して、誰かに気持ちを預けてみませんか。
相談することは“弱さ”ではなく“回復への第一歩”です。

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